Фундамент всякой медитации – расслабление.
Поэтому начинать стоит с того, чтобы сесть в правильную позу, расслабиться и наблюдать приходящие явления, не пытаясь что-то специально делать.
Мы привыкли суетиться и, когда садимся в медитацию, многие начинают крутить в голове какие-то образы и т.п. Попробуй унять эту суету ума и только наблюдать.
Успокоить и расслабить тело, ум и дыхание.
Точно так же – когда ты делаешь простые телесные действия – ешь, наливаешь чай, обуваешься, идёшь по улице – ты созерцаешь то, что приходит тебе во внимание, следуешь за вниманием, не стараясь этим вниманием управлять.
Во время медитации и вообще созерцания внимание естественно сдвигается к напряжённым местам тела или переходит на какие-то беспокоящие вопросы.
– Напряжения тела можно расслаблять, как бы наполняя эти места теплом и симпатией. Тогда ты можешь наблюдать, как напряжение рассасывается, и из этого места растекается тёплая энергия. Потом, возможно, внимание перетечёт куда-то ещё.
– Актуальные вопросы можно запоминать, чтобы обдумать их позже. (Если обдумывать их прямо в сидячей медитации, то может выработаться привычка крутить мысли в голове, вместо практики метода).
Может показаться уместно что-то обдумать, потому что просто сидеть – кажется ничегонеделанием. Но правильный метод – не обращать особого внимания на мысли и не превращать их в поток, цепляя за одну мысль следующую. Упражнение в медитации – это прекращение потока. Когда привычка отдаваться потоку мыслей и чувств уходит, открывается чистое и ясное пространство. Там наш ум более свободен, более осознан и не нуждается в подстёгиваниях.
Поэтому, с одной стороны, мы не боремся с мыслями, чтобы не усиливать напряжение и отгороженность. С другой стороны, мы не продолжаем возникающие мысли, отпускаем привычку захватываться умственными влияниями. Если приходит скука или другие эмоции – грусть, восторг, что угодно – мы наблюдаем их, не захватываясь, придерживаясь своего метода. Например, созерцаем с вопросительным оттенком, как будто спрашивая: "Что это? Где моя изначальная природа?"
Таким образом, наше внимание постепенно освобождается от стиснутости мыслями и переживаниями и мягко стремится перейти к их источнику. Для ощущения надёжности и комфорта нам больше не приходится громоздить баррикады из мыслей и чувств, полагаясь на перемчивые игры ума. Мы осознаём неуязвимое безграничное пространство, в котором все эти игры происходят. И, в конце концов, отпадают и противопоставления: мыслей и пространства, бытия и небытия... Исчезают я и Вселенная, и открывается то, что есть на самом деле, в полноте своей свободы.
Во дзене есть два основных метода – хуатоу (или другие варианты работы с коаном) и безмолвное озарение (или сходные варианты типа сикантадзы).
Безмолвное озарение (мочжао) отчасти похоже на шаматха-випашьяну.
Попробуй мочжао. Если не пойдёт, то хуатоу.
Но сначала стоит практиковать устойчивое расслабление и наблюдение, как я объяснил выше. Полезно разминать тело перед медитацией (делать цигун, йогу и т.п.) – тогда легче расслабляешься, удобнее сидишь, ум гибче и открытее.
После сеанса медитации, ещё не вставая, полезно лёгким самомассажем растереть всё тело: лицо, голову, шею и т.д., особенно тщательно прорабатывая те участки, в которых скапливались напряжения и ощущения неудобства: колени, лодыжки и пр. Пусть массаж полностью освежит все участки, которые в этом нуждаются. Если вы не доставите этим неудобства другим людям и не запрещают правила места, где вы практикуете, то бывает полезно добавить небольшую растяжку для ног, спины и других частей тела.
Вводные тексты в практику на сайте:
Вводная беседа
https://zen-do.ru/intro
О технике медитаций и вспомогательных упражнениях:
Основы медитации
https://zen-do.ru/fundamen
Практика простираний
https://zen-do.ru/prostra
Медитация движения в восьми формах
https://zen-do.ru/eight-forms
Видео
https://zen-do.ru/video
О принципах и о практике в повседневной жизни:
В духе Чань
https://zen-do.ru/spirit
Что такое чань?
https://zen-do.ru/what1
Дзен и сострадание
https://zen-do.ru/compassion
И другие тексты на сайте.