Первая ошибка – отвращение к тем, кто мешает нам; вторая ошибка – не ценить помощь, которую мы получаем. Эти отношения – крупнейшие источники волнений.

Шен Янь. Благодарность и передача заслуги

Мастер Шен Янь

hand.gif (1869 bytes) Медитация движения в восьми формах
См. также Видео

Введение

1. Что это такое?

Медитацию движения в восьми формах разработал Мастер Шен Янь (школа Гора Барабан Дхармы), на основе многих лет практики и личного опыта. Система Восьми Форм вкладывает медитацию в серию простых физических упражнений. Это помогает даже людям, живущим напряжённой занятой жизнью, наслаждаться благами чаньской практики.

Расслабляя тело и ум, мы развиваем, соответственно, здоровье тела и уравновешенность ума. Этот набор упражнений легко запомнить и практиковать почти везде и всегда. Опыт этой практики позволяет медитировать в движении на ходу, стоя, сидя, наклоняясь... - так что вы всегда пребываете в осознанности и свободе тела и ума. Практикуя Восемь Форм, вы всегда будете собраны и спокойны, каждый миг наслаждаясь блаженством медитации и радостью Дхармы.

2. Польза

Помимо чисто физической пользы от упражнений, Медитация движения в восьми формах Барабана Дхармы помогает регулировать и ум, так что он становится всё более и более сосредоточен, и в конце концов вы можете достичь единства тела и ума. Немного тщательной практики, и вы сможете использовать эти техники в повседневной жизни, расслабляя тело и ум, или даже отпуская привязанность к телу и уму. Наконец, вы можете достичь предельной цели медитации — раскрытия мудрости.

3. Для кого?

Любой может практиковать Восемь Форм, независимо от пола, возраста, комплекции и здоровья.

4. Когда?

Вы можете практиковать Восемь Форм в любое время, хотя не рекомендуется в течение получаса после еды. На это время можно заменить упражнения неспешной прогулкой — стараясь быть осознанным и расслабленным, поскольку это ключ к эффективной практике Восьми Форм.

5. Где?

Подходит любое место, в помещении или снаружи, с достаточным пространством и хорошим притоком воздуха.

6. Упражняя своё тело

Выполняя Восемь Форм, надо начинать с растяжки суставов и связок, продвигаясь сверху донизу и переходя от проработки участков к упражнению всего тела. В такой последовательности вы сможете поупражнять все части тела и избежать повреждений. Весь комплекс Медитации Движения в Восьми Формах занимает около 30 минут. Если позволяет время, практикуйте все восемь движений вместе. При повторе этой последовательности ваше тело будет ощущать ещё большее расслабление. Если время ограничено, комплекс можно выполнять по частям.

7. Фокусируя ум

Ум должен быть там, где тело — это основной принцип Медитации Движения в Восьми Формах. Три ступени фокусировки ума — осознанность, частичное расслабление и полное расслабление.

7.1. Осознанность:

От осознанности отдельных движений переходите к осознанному движению всего тела. Это первый шаг в процессе объединения тела и ума. Практикуя осознанность, вы замечаете, как рассеяны ваши мысли. По мере практики ваша осознанность движений будет расти, и вы заметите, что ваши мысли всё лучше и лучше фокусируются.

7.2. Частичное расслабление:

От осознанности напряжения в данном месте к осознанности расслабления в этом месте. Большинство людей не замечает напряжений в своём теле. Если же вы постоянно внимательны к своим движениям, то будете ощущать, как мышцы постепенно расслабляются, и, в конце концов, почувствуете лёгкость, приходящую с единством тела и ума.

7.3. Полное расслабление:

От расслабления участков напряжения к расслаблению всего тела. Когда вы достигаете единства тела и ума, расслабленным становится всё ваше тело, а не только его части. Поэтому нужно учиться распространять расслабление, ощущаемое в одном месте, на все части тела. Если вы можете оставаться расслабленными, телом и умом, при практике Восьми Форм, то всё ваше тело в конце концов расслабится, и вы испытаете блаженство медитации и радость Дхармы.

8. Ключевые идеи:

8.1. Дышать естественно

Не управляйте своим дыханием; не уделяйте дыханию особого внимания.

8.2. Осознавать своё физическое состояние

У некоторых людей может возникнуть головокружение при разминке шеи (Вторая форма), при растяжке и сгибании спины (Четвёртая форма) и при вращении верхней части тела (Шестая форма). Выполняйте эти движения с умеренными размахом и скоростью, а глаза держите открытыми — это должно предотвратить головокружение.

8.3. Избегать повреждений

Практикуя Четвёртую форму — Растяжку и сгибание спины — нужно двигать позвонок за позвонком, от шейного отдела позвоночника, через грудной и поясничный, до крестца — при сгибании вниз. Возвращаясь прямое положение, ощущайте, как спина выпрямляется позвонок за позвонком. Сгибаетесь вы или выпрямляетесь, спина никогда не должна двигаться как одно целое. Именно мягкая работа каждым позвонком усиливает пользу упражнения и помогает избежать повреждения спины.

8.4. Осознанность и расслабление важнее, чем точность

Практикуйте Восемь Форм как можно удобнее, фокусируясь на переживании медитации, а не на старании точно выполнять движения. Только тогда вы сможете испытать расслабление всего тела как плод единства тела и ума.

 

Как выполнять Медитацию Движения в Восьми Формах

Исходное положение

1. Соедините ладони перед грудью.
2. Поставьте ноги на ширину плеч.
3. Снова соединяйте ладони по завершении каждой формы.

Первая форма: Вращение от пояса, захлёстывание рук

1. Расслабьте тело, ноги на ширине плеч, руки естественно свисают по бокам.
2. Естественно качните руки влево, поворачиваясь от пояса. Ноги остаются неподвижны.
3. Раскачиваясь, правая рука хлопает по левому плечу, левая рука хлопает по нижней части спины. (Так же в обратную сторону. Повторяйте без перерывов.)
4. Осознавайте, как руки хлопают по плечу и по нижней части спины.
5. Осознавайте, как поворот в поясе ведёт к качанию рук.
6. Осознавайте движение тела целиком.
7. Осознавайте, как расслабляются руки и поясница.
8. Осознавайте, как расслабляется всё тело (два раза).
9. Наслаждайтесь ощущением расслабления во всём теле (два раза).
10. Соедините ладони, завершая эту форму.

Вторая форма: Разминка шеи

1. Расслабьте тело, ноги на ширине плеч, руки естественно свисают по бокам.
2. Медленно склоните голову влево, стараясь как можно больше приблизить ухо к левому плечу. Осознавайте, как растягивается правая сторона шеи.
3. Медленно склоните голову вправо, стараясь как можно больше приблизить ухо к правому плечу. Осознавайте, как растягивается левая сторона шеи.
4. Медленно склоните голову влево. Ощущайте растягивание правой стороны шеи. Осознавайте, как расслабляется всё тело.
5. Медленно склоните голову вправо. Ощущайте растягивание левой стороны шеи. Осознавайте, как расслабляется всё тело.
6. Медленно верните голову в прямое положение.

7. Медленно поверните голову как можно дальше налево, а потом как можно дальше направо. Осознавайте движение поворота.
8. Медленно поверните голову как можно дальше налево, а потом как можно дальше направо. Осознавайте, как расслабляется всё тело.
9. Медленно поверните голову как можно дальше налево, а потом как можно дальше направо. Наслаждайтесь ощущением расслабления во всём теле.
10. Медленно верните голову в прямое положение.

11. Медленно склоните голову вниз, стараясь как можно больше приблизить подбородок к груди. Осознавайте, как растягивается задняя сторона шеи.
12. Медленно отклоните голову назад. Осознавайте, как растягивается вверх передняя сторона шеи.
13. Медленно склоните голову вниз. Осознавайте, как растягивается задняя сторона шеи. Осознавайте, как расслабляется всё тело.
14. Медленно отклоните голову назад. Осознавайте, как растягивается вверх передняя сторона шеи. Осознавайте, как расслабляется всё тело.
15. Медленно верните голову в прямое положение.
16. Соедините ладони, завершая эту форму.

Третья форма: Вращение бёдер

1. Расслабьте тело, ноги на ширине плеч.
2. Руки на пояс, большим пальцем вперёд.
3. Медлено вращайте бёдра слева направо.
4. Осознавайте движение, вращая бёдра.
5. Осознавайте движение всего тела (два раза).
6. Осознавайте, как расслабляется поясница.
7. Осознавайте, как расслабляется всё тело (два раза).
8. Наслаждайтесь ощущением расслабления во всём теле (два раза).
9. Вращайте бёдра в обратном направлении, повторяя шаги с 3 по 8.
10. Соедините ладони, завершая эту форму.

Четвёртая форма: Растяжка и сгибание спины

1. Расслабьте тело, ноги на ширине плеч.
2. Сцепить руки и медленно тянуться ими вверх, ладонями наружу, как можно выше. Осознавайте ощущения растяжки при вытягивании рук вверх.
3. Медленно опускайте руки. Медленно тянитесь вниз, стараясь достать землю ладонями. Осознавайте ощущения растяжки внизу спины и в ногах.
4. Медленно тянитесь обеими руками вверх. Осознавайте ощущения растяжки в обеих руках и по всему телу.
5. Медленно тянитесь обеими руками вниз. Осознавайте ощущения растяжки внизу спины, в ногах и по всему телу.
6. Медленно тянитесь обеими руками вверх. Осознавайте, как расслабляются руки, а затем и всё тело.
7. Медленно тянитесь обеими руками вниз. Осознавайте, как расслабляются спина, ноги, а затем и всё тело.
8. Повторите шаги 6 и 7.
9. Медленно тянитесь обеими руками вверх и наслаждайтесь ощущением расслабления всего тела.
10. Медленно тянитесь обеими руками вниз и наслаждайтесь ощущением расслабления всего тела.
11. Повторите шаги 9 и 10.
12. Вернитесь в прямое положение. Соедините ладони, завершая эту форму.

Пятая форма: Качание и сгибание

1. Расслабьте тело, ноги на ширине плеч, руки естественно свисают по бокам.
2. Качайте обе руки вперёд, потом назад, естественно присгибая колени одновременно с качанием рук. Повторяйте без перерывов.
3. Осознавайте качающее движение рук, скользящее действие коленных чашечек и движение всего тела (два раза).
4. Осознавайте ощущение расслабления в руках и коленях, а затем и по всему телу (два раза).
5. Наслаждайтесь ощущением расслабления в руках и коленях, а затем во всём теле.
6. Соедините ладони, завершая эту форму.

Шестая форма: Вращение верхней части тела

1. Расслабьте тело, ноги на ширине плеч.
2. Медленно поднимайте руки, отстоящие на ширину плеч, ладонями внутрь, как будто они держат шар.
3. Слева направо медленно двигайте верхнюю часть тела и руки по кругу.
4. Осознавайте вращающее движение поясницы.
5. Осознавайте, как движение поясницы вызывает движение рук.
6. Осознавайте движение всего тела (два раза).
7. Осознавайте, как расслабляется поясница, а затем и всё тело (два раза).
8. Наслаждайтесь ощущением расслабления всего тела (два раза).
9. Вращайте в обратном направлении, шаги с 4 по 8.
10. Соедините ладони, завершая эту форму.

Седьмая форма: Разминка коленей

1. Расслабьте тело, поставьте ноги вместе.
2. Согните клени, положите руки на колени.
3. Медленно вращайте колени слева направо.
4. Осознавайте вращение коленей.
5. Осознавайте движение всего тела (два раза).
6. Осознавайте, как расслабляются колени.
7. Осознавайте, как расслабляется всё тело (два раза).
8. Наслаждайтесь ощущением расслабления всего тела (два раза).
9. Вращайте в обратном направлении, шаги с 4 по 8.
10. Соедините ладони, завершая эту форму.

Восьмая форма: Растяжка в стороны

1. Расслабьте тело, ноги вместе.
2. Медленно шаг вперёд-в-сторону левой ногой, сгибая колено. Правую ногу держите прямой. Вытяните левую руку вперёд, а правую назад.
3. Медленно вернитесь в прямое положение и сложите ладони перед грудью.
4. Медленно шаг вперёд-в-сторону правой ногой, сгибая колено. Левую ногу держите прямой. Вытяните правую руку вперёд, а левую назад.
5. Повторите шаг 2. Осознавайте ощущение растяжки в обеих руках.
6. Повторите шаг 4. Осознавайте ощущение растяжки в шее, ногах и пояснице.
7. Повторите шаг 2. Осознавайте ощущение растяжки в обеих руках, а затем и во всём теле (два раза).
8. Повторите шаг 4. Осознавайте ощущение растяжки в шее, ногах и пояснице, а затем и во всём теле (два раза).
9. Повторите шаг 2. Осознавайте, как расслабляются обе руки, а затем и всё тело (два раза).
10. Повторите шаг 4. Осознавайте, как расслабляются шея, ноги и поясница, а затем и всё тело (два раза).
11. Повторите шаг 2. Наслаждайтесь ощущением расслабления всего тела.
12. Повторите шаг 4. Наслаждайтесь ощущением расслабления всего тела.
13. Соедините ладони и остановитесь на несколько секунд.
14. Медитация движения на этом закончена.