Восемь форм медитации в движении

Отдельно текст (с картинками и пояснениями) https://zen-do.ru/eight-forms

Восемь форм медитации в движении

"Восемь форм медитации в движении" школы "Барабан Дхармы" разработал Мастер Шен Янь за многие годы личного опыта. Со времени введения на Тайване в 2003, эта система медитации в движении стала крайне популярной. Сейчас, чтобы удовлетворить потребности не говорящих по-китайски, выпустили английское издание руководства по "Восьми формам медитации в движении". Мы надеемся, что, благодаря этому изданию, всё больше людей смогут испытывать пользу чаньской медитации. Следующее руководство по "Восьми формам медитации в движении" Чаньского Мастера Шен Яня переведено на английский и продиктовано учеником-монахом.

Здорово, что вы пришли, чтобы изучить наши "Восемь форм медитации в движении". "Восемь форм медитации в движении" - это практическая форма медитации, которой может заниматься кто угодно и где угодно. Эти методы практики разработаны на основе моего личного опыта. Я уверенно делюсь ими с вами только потому, что использовал их сам.
Изучив эту медитацию в движении, вам следует продолжать её практиковать. И, если благодаря практике вы почувствуете её пользу для вашего здоровья и спокойствия ума, вам следует активно передавать её дальше. Мало только выучить и практиковать её для себя. Делитесь с другими, чтобы они тоже могли получить от неё пользу. Вам стоит принять сострадательный обет и развить альтруистическое стремление делиться этим.
Чтобы эффективно передавать эту медитацию, всем следует практиковать её старательно, на ежедневной основе. Надо продолжать практику, пока вы не прочувствуете по-настоящему её полезные свойства. Так, что, как только вы начинаете упражнения, возникающие эмоции немедленно утекают прочь. Повышенное давление снижается. Колебания ума исчезают. Тогда вы сможете управлять своими эмоциями и быстро успокаиваться в любой ситуации.
А сейчас продолжайте практиковать, пока не почувствуете уверенность в этой медитации и в себе. И тогда я прошу вас сострадательно стремиться делиться с другими "Восемью формами медитации в движении". Амитофо!

"Восемь форм медитации в движении" школы "Барабан Дхармы".

Исходное положение
1. Соедините ладони перед грудью.
2. Поставьте ноги на ширину плеч.
3. Снова соединяйте ладони по завершении каждой формы.

Первая форма: Вращение от пояса, захлёстывание рук
1. Расслабьте тело, ноги на ширине плеч, руки естественно свисают по бокам.
2. Естественно качните руки влево, поворачиваясь от пояса. Ноги остаются неподвижны.
3. Раскачиваясь, правая рука хлопает по левому плечу, левая рука хлопает по нижней части спины. (Так же в обратную сторону. Повторяйте без перерывов.)
4. Осознавайте, как руки хлопают по плечу и по нижней части спины.
5. Осознавайте, как поворот в поясе ведёт к качанию рук.
6. Осознавайте движение тела целиком.
7. Осознавайте, как расслабляются руки и поясница.
8. Осознавайте, как расслабляется всё тело (два раза).
9. Наслаждайтесь ощущением расслабления во всём теле (два раза).
10. Соедините ладони, завершая эту форму.

Вторая форма: Разминка шеи
1. Расслабьте тело, ноги на ширине плеч, руки естественно свисают по бокам.
2. Медленно склоните голову влево, стараясь как можно больше приблизить ухо к левому плечу. Осознавайте, как растягивается правая сторона шеи.
3. Медленно склоните голову вправо, стараясь как можно больше приблизить ухо к правому плечу. Осознавайте, как растягивается левая сторона шеи.
4. Медленно склоните голову влево. Ощущайте растягивание правой стороны шеи. Осознавайте, как расслабляется всё тело.
5. Медленно склоните голову вправо. Ощущайте растягивание левой стороны шеи. Осознавайте, как расслабляется всё тело.
6. Медленно верните голову в прямое положение.

7. Медленно поверните голову как можно дальше налево, а потом как можно дальше направо. Осознавайте движение поворота.
8. Медленно поверните голову как можно дальше налево, а потом как можно дальше направо. Осознавайте, как расслабляется всё тело.
9. Медленно поверните голову как можно дальше налево, а потом как можно дальше направо. Наслаждайтесь ощущением расслабления во всём теле.
10. Медленно верните голову в прямое положение.

11. Медленно склоните голову вниз, стараясь как можно больше приблизить подбородок к груди. Осознавайте, как растягивается задняя сторона шеи.
12. Медленно отклоните голову назад. Осознавайте, как растягивается вверх передняя сторона шеи.
13. Медленно склоните голову вниз. Осознавайте, как растягивается задняя сторона шеи. Осознавайте, как расслабляется всё тело.
14. Медленно отклоните голову назад. Осознавайте, как растягивается вверх передняя сторона шеи. Осознавайте, как расслабляется всё тело.
15. Медленно верните голову в прямое положение.
16. Соедините ладони, завершая эту форму.

Третья форма: Вращение бёдер
1. Расслабьте тело, ноги на ширине плеч.
2. Руки на пояс, большим пальцем вперёд.
3. Медлено вращайте бёдра слева направо.
4. Осознавайте движение, вращая бёдра.
5. Осознавайте движение всего тела (два раза).
6. Осознавайте, как расслабляется поясница.
7. Осознавайте, как расслабляется всё тело (два раза).
8. Наслаждайтесь ощущением расслабления во всём теле (два раза).
9. Вращайте бёдра в обратном направлении, повторяя шаги с 3 по 8.
10. Соедините ладони, завершая эту форму.

Четвёртая форма: Растяжка и сгибание спины
1. Расслабьте тело, ноги на ширине плеч.
2. Сцепить руки и медленно тянуться ими вверх, ладонями наружу, как можно выше. Осознавайте ощущения растяжки при вытягивании рук вверх.
3. Медленно опускайте руки. Медленно тянитесь вниз, стараясь достать землю ладонями. Осознавайте ощущения растяжки внизу спины и в ногах.
4. Медленно тянитесь обеими руками вверх. Осознавайте ощущения растяжки в обеих руках и по всему телу.
5. Медленно тянитесь обеими руками вниз. Осознавайте ощущения растяжки внизу спины, в ногах и по всему телу.
6. Медленно тянитесь обеими руками вверх. Осознавайте, как расслабляются руки, а затем и всё тело.
7. Медленно тянитесь обеими руками вниз. Осознавайте, как расслабляются спина, ноги, а затем и всё тело.
8. Повторите шаги 6 и 7.
9. Медленно тянитесь обеими руками вверх и наслаждайтесь ощущением расслабления всего тела.
10. Медленно тянитесь обеими руками вниз и наслаждайтесь ощущением расслабления всего тела.
11. Повторите шаги 9 и 10.
12. Вернитесь в прямое положение. Соедините ладони, завершая эту форму.

Пятая форма: Качание и сгибание
1. Расслабьте тело, ноги на ширине плеч, руки естественно свисают по бокам.
2. Качайте обе руки вперёд, потом назад, естественно присгибая колени одновременно с качанием рук. Повторяйте без перерывов.
3. Осознавайте качающее движение рук, скользящее действие коленных чашечек и движение всего тела (два раза).
4. Осознавайте ощущение расслабления в руках и коленях, а затем и по всему телу (два раза).
5. Наслаждайтесь ощущением расслабления в руках и коленях, а затем во всём теле.
6. Соедините ладони, завершая эту форму.

Шестая форма: Вращение верхней части тела
1. Расслабьте тело, ноги на ширине плеч.
2. Медленно поднимите руки, отстоящие на ширину плеч, ладонями внутрь, как будто они держат шар.
3. Слева направо медленно двигайте верхнюю часть тела и руки по кругу.
4. Осознавайте вращающее движение поясницы.
5. Осознавайте, как движение поясницы вызывает движение рук.
6. Осознавайте движение всего тела (два раза).
7. Осознавайте, как расслабляется поясница, а затем и всё тело (два раза).
8. Наслаждайтесь ощущением расслабления всего тела (два раза).
9. Вращайте в обратном направлении, шаги с 4 по 8.
10. Соедините ладони, завершая эту форму.

Седьмая форма: Разминка коленей
1. Расслабьте тело, поставьте ноги вместе.
2. Согните клени, положите руки на колени.
3. Медленно вращайте колени слева направо.
4. Осознавайте вращение коленей.
5. Осознавайте движение всего тела (два раза).
6. Осознавайте, как расслабляются колени.
7. Осознавайте, как расслабляется всё тело (два раза).
8. Наслаждайтесь ощущением расслабления всего тела (два раза).
9. Вращайте в обратном направлении, шаги с 4 по 8.
10. Соедините ладони, завершая эту форму.

Восьмая форма: Растяжка в стороны
1. Расслабьте тело, ноги вместе.
2. Медленно шаг вперёд-в-сторону левой ногой, сгибая колено. Правую ногу держите прямой. Вытяните левую руку вперёд, а правую назад.
3. Медленно вернитесь в прямое положение и сложите ладони перед грудью.
4. Медленно шаг вперёд-в-сторону правой ногой, сгибая колено. Левую ногу держите прямой. Вытяните правую руку вперёд, а левую назад.
5. Повторите шаг 2. Осознавайте ощущение растяжки в обеих руках.
6. Повторите шаг 4. Осознавайте ощущение растяжки в шее, ногах и пояснице.
7. Повторите шаг 2. Осознавайте ощущение растяжки в обеих руках, а затем и во всём теле (два раза).
8. Повторите шаг 4. Осознавайте ощущение растяжки в шее, ногах и пояснице, а затем и во всём теле (два раза).
9. Повторите шаг 2. Осознавайте, как расслабляются обе руки, а затем и всё тело (два раза).
10. Повторите шаг 4. Осознавайте, как расслабляются шея, ноги и поясница, а затем и всё тело (два раза).
11. Повторите шаг 2. Наслаждайтесь ощущением расслабления всего тела.
12. Повторите шаг 4. Наслаждайтесь ощущением расслабления всего тела.
13. Соедините ладони и остановитесь на несколько секунд.
14. Медитация движения на этом закончена.