Если вы понимаете идею за каким-то словом, это хорошо, но если не понимаете – тоже ладно. Люди слушают мои беседы и задают вопросы о практике и жизни. Некоторые люди понимают, что я говорю, а некоторые нет; в обоих случаях всё в порядке.

Шен Янь. Биография китайского монаха

Мастер Шен Янь

hand.gif (1869 bytes) Основы медитации

Отрывок из "Цзо Чань" — статьи, напечатанной первоначально в Журнале Института Буддийских Исследований Чжун Хуа, октябрь 1988.
Пер. с англ. Постоянного Озарения, 2005.


Китайский термин цзо чань (яп. дзадзен) использовался буддийскими практикующими ещё до появления Школы Чань (яп. Дзен). Слово чань, содержащееся в этом термине, происходит от индийского дхьяна, что значит йогическая практика достижения самадхи в медитации. В буквальном переводе цзо чань значит "сидеть чань", что имеет общее и частное значение. В общем значении подразумевается любая практика медитации, основанная на принятии сидячего положения. Частное значение относится к методам практики, характерным для чань-буддизма.

Основы Цзо Чань

Цзо Чань (медитацию) практиковали в Китае задолго до появления чань. Ранние мастера практиковали согласно методам сутр Хинаяны, которые описывали техники, известные в совокупности как шаматха-випашьяна. Говоря в общем, это были методы для достижения самадхи благодаря трём сторонам: регулировка тела, регулировка дыхания и регулировка ума.

Регулировка тела путём сидения

Для регулировки тела путём сидения следует соблюдать Семь Правил Сидения Вайрочаны, то есть, семь правил для сидячей позы. Они неизменны с древних времён.

Правило Первое: Ноги

Полный Лотос

Полулотос

Сидите на полу, ноги скрещены в позе полного лотоса или полулотоса. Чтобы сесть в полный лотос, положите правую стопу на левое бедро, затем левую стопу положите через правую голень на правое бедро. Обратное положение ног тоже приемлемо.

В позе полулотоса одна стопа кладётся на бедро другой ноги. Другая стопа помещается под этой поднятой ногой.

Полный и полулотос — правильные позы сидячей медитации по методу семи правил. Однако мы опишем некоторые заменяющие позы, потому что, по разным причинам, люди не всегда могут сидеть в полном или полу-лотосе.

 

На пятках, вид сбоку

На пятках, вид спереди

Так называемая бирманская поза похожа на полулотос, разве что нога кладётся на голень, а не на бедро другой ноги. Ещё одна позиция — стоя на коленях или сидя на пятках. В этой позе становятся на колени, ноги вместе. Верхняя часть тела может быть выпрямлена от коленей до макушки, или ягодицы могут покоиться на пятках.

 

На стуле, вид сбоку

На стуле, вид спереди

Если физические проблемы не дают сидеть ни в какой из вышеуказанных поз, то можно сидеть на стуле, но это в крайнем случае.

Эти позы описаны в предпочтительном порядке: полный лотос — самая устойчивая и больше других ведёт к хорошим результатам. Сидение со скрещенными ногами лучше всего ведёт к долгому сидению с хорошим сосредоточением. Позы, которые человек может использовать, зависят от физического состояния, здоровья и возраста. Нужно использовать такую позу, в которой длительное сидение (по крайней мере 20 минут или более) достаточно удобно. Однако не используйте позу, требующую мало, или меньше всего, усилий — потому, что без значительного усилия не достичь хороших результатов.

Если сидите на полу, подкладывайте японскую дзафу (круглую подушку для медитации) или другую подушечку, в несколько дюймов толщиной. Это отчасти для удобства, а также потому, что легче поддерживать прямой позвоночник, когда ягодицы слегка подняты. Подложите под подушку квадратную подстилку побольше, такую как японский дзабутон. Садитесь ягодицами на переднюю половину подушки, колени покоятся на подстилке.

Правило Второе: Позвоночник

Позвоночник должен быть выпрямлен. Это не значит выпячивать грудь вперёд, но скорее убедиться, что нижняя часть спины выпрямлена, а не просто горбато плюхнута. Подбородок должен быть слегка подобран. Эти два действия вместе побуждают вас естественно поддерживать очень прямой позвоночник. Выпрямленный позвоночник значит вертикальный позвоночник, не склоняющийся вперёд или назад, вправо или влево.

Правило Третье: Руки

Руки образуют так называемую Мудру Самадхи Мира Дхармы (Dharma Realm Samadhi Mudra). Открытая правая ладонь внизу, на ней покоится открытая левая ладонь. Большие пальцы слегка соприкасаются, образуя замкнутый круг или овал. Руки помещены перед нижней частью живота и покоятся на ногах.

Правило Четвёртое: Плечи

Позвольте плечам расслабиться, руки висят свободно. Не должно быть ощущения плеч, предплечий или ладоней. Если у вас есть какие-то ощущения этих частей, то, вероятно, есть какое-то напряжение в этих областях.

Правило Пятое: Язык

Кончик языка слегка касается нёба прямо за верхними зубами. Если у вас слишком много слюны, можете отпустить это касание. Если слюны совсем нет, можете приложить большее давление кончиком языка.

Правило Шестое: Рот

Рот должен быть всегда закрыт. Во всех случаях дышите через нос, а не через рот.

Правило Седьмое: Глаза

Глаза должны быть слегка приоткрыты, глядя вниз под углом 45 градусов. Глаза отдыхают в этом направлении, стараясь ни на что не смотреть. Закрывание глаз может вызвать сонливость или зрительные образы. Однако, если ваши глаза сильно устали, можете ненадолго закрыть их.
 

Регулировка тела ходьбой

Примерное положение рук Регулировка тела ходьбой состоит из медленной ходьбы и быстрой ходьбы. Медитация ходьбы особенно полезна для смены ритма при занятиях длительными сидениями, например, на личных или групповых затворениях. Ходьбой можно заниматься между периодами сидения.

При медленной ходьбе верхняя часть тела должна быть в том же положении, что и при сидении; только другое положение рук. Левая ладонь слегка обхватывает правую руку, сложенную в неплотный кулак. Руки следует держать перед нижней частью живота, не касаясь его. Предплечья параллельны земле. Внимание — на подошвах ног, ходьба очень медленная, шаги короткие, примерно на длину стопы. Если ходьба в ограниченном пространстве, ходите по часовой стрелке.

Быстрая ходьба — это ходьба быстрой походкой без бега. Главное отличие позы от медленной ходьбы в том, что руки висят по сторонам, колеблясь вперёд и назад, как при естественной ходьбе. Делайте короткие быстрые шаги, держа внимание на стопах.

Вспомогательное упражнение

Сидение и ходьба — два основных метода регулировки тела. Вспомогательная практика — упражняться краткое время после сидения, даже если вы сидите один раз в день. Форма упражнения — это вопрос личного выбора, но оно должно быть умеренным, таким как тайцзи или йога.

Регулировка дыхания

Регулировка дыхания очень проста. Это просто ваше естественное дыхание. Не пытайтесь контролировать своё дыхание. Дыхание используется как способ фокусировки, чтобы сосредотачивать ум. Иными словами, мы сводим две вещи — регулировку ума и регулировку дыхания — в одно.

Регулировка ума счётом дыханий

Основной метод регулировки ума — считать свои дыхания повторяющимися циклами по десять дыханий. Основная идея в том, что сосредоточение на простой технике дыхания оставляет уму меньше возможностей для блуждающих мыслей. Начиная с единицы, мысленно (не вслух) считайте каждый выдох, пока не дойдёте до десяти, удерживая внимание на счёте. Дойдя до десяти, начните цикл снова, с единицы. На вдохе не считайте, а просто удерживайте ум на вхождении воздуха через нос. Если при счёте возникают блуждающие мысли, просто не обращайте на них внимания и продолжайте считать. Если блуждающие мысли приводят к потере счёта, или к переходу за десятку — как только вы осознали это, начните снова с единицы.

Если у вас так много блуждающих мыслей, что продолжать счёт трудно или невозможно, вы можете изменять метод, например считать задом наперёд — от десяти до одного, или считать двойками от двух до двадцати. Задав себе дополнительное усилие, вы можете увеличить своё сосредоточение на методе и уменьшить блуждающие мысли.

Регулировка ума созерцанием дыхания

Если ваши блуждающие мысли минимальны, и вы можете поддерживать счёт, не теряя его, то вы можете перестать считать, и просто наблюдать, как ваше дыхание входит и выходит. Устремите внимание на кончик носа. Если, без всякого сознательного усилия, ваше дыхание естественно опускается в низ живота, позвольте вашему вниманию последовать за дыханием туда. Не пытайтесь контролировать ритм своего дыхания: просто наблюдайте и следуйте за ним естественно. Метод с меньшими усилиями, тоже ведущий к мирному уму — просто удерживать внимание на дыхании, входящем в ноздри и выходящем. Снова не обращайте внимания на блуждающие мысли. Когда вы осознаёте, что вас прервали мысли, просто возвращайтесь к методу.

Регулировка ума созерцанием Даньтяня

Третий метод регулировки ума — фокусировать внимание на даньтяне — это точка, расположенная ниже пупка. Даньтянь — это не орган, а центр психической энергии, подобный индийским чакрам. Этот метод лучше всего применять, когда ваше дыхание естественно опустилось в нижнюю часть живота. Техника заключается в том, чтобы просто мысленно следовать за движениями даньтяня, когда нижняя часть живота движется внутрь и наружу как естественное следствие дыхания. Этот метод более энергичен, чем методы счёта или созерцания дыхания, и использовать его следует только после обретения некоторой искусности в этих методах. В любом случае, к этому методу не следует прикладывать силу.

Общие указания

Хотя вышеописанные методы медитации просты и непосредственны, лучше практиковать их под руководством учителя. Без учителя медитирующий не сможет поправлять начальные ошибки, которые, если их не исправить, могут привести к проблемам или к отсутствию полезных результатов.

В практике медитации важно, чтобы тело и ум были расслаблены. Если человек физически или умственно напряжён, попытки медитировать могут привести к обратным итогам. Иногда при медитации возникают определённые чувства или явления. Если вы расслаблены, какие бы симптомы ни возникали — это обычно хорошо. Могут быть чувства боли, может саднить, чесаться, чувствоваться тепло или прохлада, и это всё может быть полезно. Но в случае напряжённости те же симптомы могут означать препятствия.

Например, несмотря на расслабленность при медитации, вы можете чувствовать боль в некоторых частях тела. Часто это может значить, что напряжения, которых вы не осознавали, получают пользу от обращения крови и энергии, вызванного медитацией. Исходно существовавшая проблема может быть облегчена. С другой стороны, если вы очень напряжены при медитации и чувствуете боль, причина может быть в том, что напряжение вызывает боль. Так что одно и то же чувство боли может означать два разных случая: улучшение исходной проблемы или создание новой.

Безопасный и рекомендуемый подход — сначала ограничить сидение получасом, или двумя разами по полчаса, как можно расслабленнее. Это относится не только к вашему внутреннему, но и ко внешнему окружению. Для начинающих, если ум обременён внешними заботами, может быть лучше облегчить некоторые из этих тягот перед сидением. Поэтому лучше всего сидеть рано утром, до работы с дневными проблемами. Время сидения с опытом можно увеличивать. Но люди, которые медитируют подолгу, могут так загрузиться своими усилиями, что не будут замечать своих напряжений. Такое часто бывает оттого, что их умы охвачены достижением результатов. Так что усердно работать над медитацией — значит просто положить свой ум на саму медитацию. Если вы можете просто сделать это, то нет причин для возникновения напряжений. Напротив, последует более глубокое расслабление, успокоение тела и ума.

 


 

Комментарии   

0 # RE: Основы медитацииdrrr 10.06.2015 12:51
добрый день. о каких ошибках и проблемах идет речь в разделе "общие указания"?
Ответить Ответить с цитатой Цитировать
+1 # RE: Основы медитацииПостоянное Озарение 11.06.2015 17:38
Добрый день, drrr.
Мастер Шен Янь весь этот раздел пишет о возможных ошибках и их предотвращении.
Я думаю, ошибки могут быть такие как:
- неправильная поза,
- лишнее напряжение тела,
- неправильное понимание метода.
Начинающий может не обратить внимания на эти детали, а знающий учитель может их поправить.
Например, некоторые мои знакомые при медитации не обращали внимания на болезненные ощущения в коленях и в итоге получали такие проблемы как растяжения связок коленного сустава. Такие вещи могут лечиться долго и трудно, в течение многих лет.
То есть, не обязательно нужно обращать внимание на каждое неприятное ощущение при медитации. Иногда побаливает просто от лишнего напряжения, и это помогает расслабиться и не цепляться за ощущения. Но иногда боль - это сигнал, что что-то в теле ты держишь неправильно и повреждаешь. Кровообращение при этом может быть затруднено, связки растягиваются, сустав повреждается.
Второй пример: при долгом сидении человек может устать держать туловище мышцами, и может "осесть" мешком, так что верхняя часть тела ложится грузом на брюшину и сдавливает внутренние органы. Постепенно такая поза может привести к болезням - например, к опущению почек, расширению почечных лоханок и так далее. С больными внутренними органами и жизнь сокращается.
Третий пример - так называемый подъём энергии в голову. Когда человек "отключает" ощущения части тела и кажется, что ощущения при медитации приятные, но в части тела происходит напряжение. От подъёма энергии в голову могут портиться зубы и зрение, выпадать волосы, может развиться зловонное дыхание и т.д.
Вот такого типа ошибки бывают от неправильных позы и неосознаваемых напряжений. Поэтому полезно заниматься телесными практиками, такими как йога, цигун, тенсегрити и т.п. Они помогают держать правильную форму тела и помогают ощущать телесные сигналы.
Не случайно Бодхидхарма ввёл телесные практики цигуна и ушу - видя, что долгие медитации могут повредить практикующим со слабым здоровьем, если не поддерживать и не укреплять тело.
Также, для эффективной медитативной практики нужно правильное отношение и понимание метода.
Ответить Ответить с цитатой Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить